크기는 작아도 놀라운 영양의 보고 멸치의 영양과 효능 종류와 용도

 

성분과 건강 효능

멸치는 크기는 작지만 바다의 보약이라 불릴 저오로 다양한 영양소가 풍부하고 건강에 유익한 효능을 가진 식재료입니다.  주요 성분과 건강 효능을 살펴보겠습니다. DHA와 EPA 함량이 매우 높습니다. DHA는 뇌발달과 기억력 향상, 시력 보호, 혈관 건강을 개선해 줍니다. EPA는 혈액 순환을 개선해 주어 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다. 또 콜레스테롤을 감소시켜 주고 심혈관 질환 예방 등의 효능을 가지고 있습니다. 멸치 100g에는 DHA 약 1300mg, EPA 약 1000mg 함유되어 있습니다. 이는 성인 하루 권장량의 50%에 해당하는 양입니다. 불포화 지방산으로 뇌와 신경계 발달에 필수적인 역할을 합니다. 특히 성장기 어린이와 노년층에게 중요한 영양소입니다. 혈관 건강을 개선해 주어 혈관과 관련된 질병의 진행을 막아주거나 늦추어줍니다. 단백질의 함량이 매우 높습니다. 단백질은 근육과 뼈, 피부, 머리카락 등을 구성하는 필수 영양소입니다. 우리가 생각할 때 아기 손가락 만한 크기밖에 안되는 멸치에 단백질이 얼마나 들어있을까 의심할 수도 있습니다. 100g 속에는 약 20g의 단백질이 함유되어 있는데 하루 권장량의 약 30%에 해당하는 양입니다. 단백질은 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 면역 세포를 구성하고 항체 생성을 촉진하여 질병을 예방하는데 도움이 됩니다. 칼슘 함량이 높습니다. 칼슘은 뼈와 치아 건강 유지에 필수적인 영양소입니다. 100g 속에 멸치에 약 300mg의 칼슘이 함유되어 있는데  하루 권장량의 30%에 해당하는 양입니다. 골밀도를 높이고 중장년 여성들이 걸리기 쉬운 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 근육 기능 조절, 신경 전달 물질 분비 등 다양한 역할에 효능이 있습니다. 필수 아미노산을 다량 함유하고 있습니다. 아미노산은 우리 몸이 스스로 생성하지 못하는 아미노산으로 신체의 성장과 발달. 피부와 머리카락의 건강에 중요한 영양소입니다.. 비타민 B12가 풍부합니다. B12는 뇌와 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요하며 혈액의 정상적인 형성을 돕습니다. 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 심장 질환을 예방하고 뇌 건강을 유지하며 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 

 

종류와 용도

가장 작은 멸치를 지리멸치입니다 세멸이라고도 불리려 몸길이가 1.5cm내외입니다. 다른 멸치에 비해 뼈가 적고 살이 부드러워 다양한 요리에 활용하기 좋습니다. 뼈째 먹을 수 있어 칼슘 흡수율이 높고 DHA와 EPA 함량이 높아 뇌발달과 혈관 건강 개선에 효과적입니다. 멸치볶음, 멸치젓 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 저도 어렸을때 반찬이 없거나 하면 고추장에 멸치를 찍어서 반찬 삼아 먹었던 기억이 있습니다. 가끔 추억에 젖어서 한번 먹어 봅니다. 그런데 예전의 그 맛은 나지 않는거 같습니다. 고바가이리 멸치는  소멸이라고 불립니다. 떫은맛이 강하지 않고 부드러운 맛을 가지고 있으면 뼈가 적고 살이 부드럽습니다. 피로 해소와 면역력 강화에 도움이 되고 볶음 요리나 국물 요리의 육수로 주로 사용합니다. 멸치는 고를 때는 눈이 맑고 튀어나와 있지 않는 것이 좋고 비늘이 깨지지 않고 윤기가 있는 것이 좋습니다. 몸이 탱탱하고 탄력이 있는 것이 품질이 좋습니다. 고주바 멸치는 우리나라 남해안에서 주로 잡히는 멸치입니다. 크기는 2~3cm이며 떫은맛이 덜하고 부드러운 맛이 나며 살이 부드럽습니다. 다른 멸치보다 DHA와 EPA의 함량이 높습니다. 조림으로 만들어 먹기 좋으며 튀김옷을 입혀서 튀김 요리로 섭취해도 좋습니다. 대멸멸치는 몸길이가 10cm 이상 자라는 대형 멸치입니다. 꽁치라고도 불리며 몸이 크고 길쭉하며 짙은 청록색 비늘을 가지고 있습니다. 크기가 커서 구이 요리로 활용이 가능하며 멸치젓이나 액젓으로 활용할 수 있습니다. 디포리는 멸치 중에 가장 큰 종류입니다. 밴댕이라고도 불립니다. 크기가 너무 커서  주로 육수로만 사용합니다. 그밖에 죽방멸치도 있습니다. 죽방이라는 대나무로 만든 부채꼴 모양의 말뚝을 이용해 멸치를 잡은 것으로 남해군의 특산품입니다. 비늘이나 몸체의 손상 없이 잡을 수 있어서 비린내가 적고 육질이 단단하며 기름기가 적은 것이 특징입니다. 소량만 생산이 가능하여 가격이 비싼 단점이 있습니다. 

 

섭취 시 주의할 점

멸치는 작은 생선이라 중금속 오염에 취약합니다. 특히 수은, 카드뮴, 납 등의 중금속이 멸치에 축적이 될 수 있습니다. 푸린 함량이 높습니다. 푸린은 체내에서 요산으로 분해되는데 요산이 혈액에 많이 축적되면 통풍. 신장 질환 등을 유발할 수 있습니다. 나트륨 함량인 높습니다. 고혈압 환자나 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 멸치 섭취를 조절해야 합니다. 과다 섭취 시 설사, 복통, 메스꺼움 등의 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 뼈와 가시가 많기 때문에 목에 걸리거나 다치지 않도록 주의해야 합니다.