고단백 저지방 저칼로리인 연어

연어의 성분과 효능

연어는 고단백, 저지방, 저칼로리 식품으로 다양한 영양소가 풍부하여 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다.. 연어의 대표적인 성분으로는 오메가 3 지방산, 단백질, 비타민D, 비타민 B12등이 있습니다. 오메가 3 지방산은 연어의 가장 대표적인 성분으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하며 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또 뇌 건강 개선하여 뇌세포의 손상을 막아주고 기억력과 인지 기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 피부건강 개선하여 피부 노화를 억제하고 피부 탄력을 개선하는데 도움이 됩니다. 염증을 완화하고 면역력 강화에도 효과가 있습니다. 단백질은 연어의 또 다른 대표적인 성분으로 우리 몸의 구성성분입니다. 근육 성장과 회복, 면역력 강화 등에 도움이 됩니다. 비타민D는 연어에 풍부하게 함유된 비타민으로 칼슘의 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 면역력 강화, 암 예방 등에도 효과가 있습니다. 비타민 B12도 연어에 풍부하게 함유된 비타민으로 신경계 기능을 유지하고 빈혈예방에 도움이 됩니다. 단백질과 오메가 3 지방산은 우리 몸에 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다. 

 

연어의 종류

연어는 크게 태평양 연어와 대서양 연어로 나눌 수 있습니다. 태평양 연어는 다시 왕연어, 홍연어, 은연어, 시망연어, 스틸헤드, 곱사연어등 7 종으로 나누고, 대서양 연어는 아틀란틱 연어와 브라운 송어 2종으로 나눕니다. 태평양 연어는 왕연어가 가장 크고 맛과 품질이 가장 뛰어납니다. 알래스카산 왕연어가 가장 유명하고 연어중에서도 가장 비싼 가격에 거래가 됩니다. 홍연어는 왕연어 다음으로 크고 맛과 품질이 좋습니다. 은연어는 태평양 연어 중  가장 작은 종으로 쫄깃한 식감이 특징입니다. 시마 연어는 은연어와 비슷하지만 살이 더 밝은 색을 띠고 있습니다. 스틸헤드는 연어 중 유일하게 강에서만 서식하는 종으로 담백한 맛이 특징입니다. 곱사연어는 연어 중 가장 작은 종으로 주로 회로 먹습니다. 대서양 연어는 아틀란틱 연어가 가장 흔하고 맛과 품질도 좋습니다. 브라운 송어는 아틀란틱 연어와 비슷하지만 살이 더 밝은 색을 띠고 있습니다. 연어는 종류별로 맛과 영양 성분에 차이가 있습니다. 왕연어와 홍연어는 오메가 3 지방산 함량이 가장 높고, 은연어과 시마 연어는 단백질 함량이 높습니다. 스틸헤드는 오메가 3 지방산과 단백질 함량이 모두 높은 편입니다. 곱사연어는 오메가 3 지방산 함량이 낮지만 칼로리가 낮고 지방 함량이 적어 다이어트에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 연어는 산란기에 가장 맛이 좋습니다.. 산란기에는 지방 함량이 높아지고 살이 부드럽고 맛있습니다. 산란기는 연어의 종류의 따라 다르지만 일반적으로 봄부터 여름까지입니다.

 

보관법과 조리방법

연어는 냉동 보관하는 것이 가장 좋습니다. 냉동 보관 시에는 냉동실 온도에 따라 3~6개월 정도 보관할 수 있습니다. 냉동 연어는 해동 후 조리하는 것이 좋습니다. 냉동 연어를 해동할 때는 자연해동하는 것이 좋습니다. 냉장고에 넣어두고 서서히 해동하면 연어의 육질이 흐물흐물해지지 않고 맛있게 조리할 수 있습니다. 빠르게 해동해야 할 경우에는 흐르는 물에 해동하는 방법을 사용할 수 있습니다. 연어를 냉장 보관할 경우에는 랩이나 비닐랩으로 밀봉하여 보관해야 합니다. 냉장 보관 시에는 2~3일 정도만 보관하는 것이 좋습니다. 연어는 구이, 찜, 스테이크 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다. 구이는 가장 일반적인 조리법으로 연어의 풍미와 영양을 그대로 살릴 수 있습니다. 구이 할 때는 연어 표면에 소금, 후추, 레몬즙 등을 뿌려 간을 합니다. 연어의 두께에 따라 다르지만, 일반적으로 200~250도의 오븐에서 10~15분 정도 구워줍니다. 찜은 연어의 살이 부드럽고 담백하게 조리되는 방법입니다. 찜할 때는 연어를 냄비에 넣고 생강, 마늘, 양파 등의 양념을 넣어 끓여줍니다. 연어가 익으면 그릇에 담가 잣가루나 참기름을 뿌려 마무리합니다. 회는 연어의 신선한 맛을 그대로 느낄 수 있는 조리법입니다. 회를 뜰 때는 연어의 뼈와 내장을 제거하고 흐르는 물에 씻어줍니다. 회를 썰 때는 칼날을 비스듬히 기울여 얇게 썰어줍니다. 스테이크는 연어의 풍미와 육질을 즐길 수 있는 방법입니다. 스테이크를 구울 때는 연어의 두께에 따라 다르지만 일반적으로 200~250도의 팬에서 3~5분 정도 구워줍니다.