곡물의 왕 귀리

 

귀리는 곡물의 왕으로 불리는 식품으로 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 귀리는 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하세 함유되어 있어 건강에 다양한 효능이 있다고 알려져 있습니다. 귀리의 효능과 섭취방법과 활용법, 부작용에 대해 알아보겠습니다. 

 

귀리의 효능

귀리는 베타글루칸 성분이 풍부하게 함유하고 있습니다. 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 작용을 합니다. 귀리를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 또 베타글루칸은  혈당을 천천히 흡수하는 작용을 합니다. 귀리를 섭취하며 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 또 뇌 세포를 보호하고 뇌 기능을 향상하는 작용을 합니다. 귀리를 섭취하면 알츠하이머병, 치매등 뇌질환 예방에 도움이 됩니다. 폴리페놀을 함유하고 있어서 강력한 항산화작용을 합니다. 항산화 작용은 노화를 예방하고 질병을 예방하는데 도움이 됩니다. 폴리페놀을 염증을 억제한느 작용을 합니다. 염증을 억제하는 작용은 암, 심혈관 질환, 류머티즘 관절염등 다양한 질환 예방에 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주어 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다. 또 지방연소를 촉진하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 식이섬유는 장운동을 촉진하여 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다. 비타민E를 함유하고 있어 피부 노화를 방지하고, 피부 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.  비타민 B, 철분, 아연 등의 미네랄이 풍부하여 면역력을 강화시켜 줍니다. 비타민B는 면역세포의 기능을 강화시켜 주고 철분은 적혈구의 생성을 도와주며 아연은 면역체계를 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민 B군은 신진대사를 촉진하고 피로를 회복하는데 도움이 됩니다. 

섭취방법과 활용법

귀리는 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 섭취양은 하루에 30~40g 정도가 적당합니다. 귀리를 물이나 우유에 넣고 끓여 죽을 만들 수 있습니다. 귀리죽은 간편하게 만들 수 있고 포만감이 높아 다이어트에 도움이 됩니다. 귀리를 쌀과 함께 밥을 지을 수 있습니다. 귀리밥은 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 개선에 도움이 됩니다. 귀리를 갈아서 빵 반죽에 넣어 빵을 만들 수 있습니다. 귀리 빵은 식이섬유가 풍부하여 포만감이 높고, 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 됩니다. 귀리를 끓는 물이나 우유에 넣고 익힌 후 과일이나 우유등을 곁들여 먹을 수 있습니다. 귀리 시리얼은 간편하게 먹을 수 있고 영양소가 풍부하여 아침식사로 좋습니다. 귀리를 물이나 우유에 넣고 갈아 우유를 만들 수 있습니다. 귀리 우유는 식이섬유와 단백질이 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 귀리를 갈아 주스를 만들 수 있습니다. 귀리 주스는 간편하게 먹을 수 있고, 영양소가 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 귀리는 다양한 요리에도 활용할 수 있습니다. 귀리 가루를 샐러드드레싱에 넣으면 식이섬유가 풍부하고 고소한 맛을 더할 수 있습니다. 쿠키, 케이크, 머핀등의 재료로 활용하면 식이섬유가 풍부하고 고소한 맛을 더할 수 있습니다. 귀리를 수프의 재료로 활용하면 식이섬유가 풍부하고 고소한 맛으로 맛있게 섭취할 수 있습니다. 

 

부작용

귀리는 효능이 많은 곡물이지만 과다 섭취하거나 특정성분은 주의하여 섭취할 필요가 있습니다. 퓨린 성분이 풍부하게 함유하고 있습니다. 퓨린은 세포의 핵산 구조에 존재하는 중요한 화학물질입니다. 세포의 정보 저장과 전달에 필요한 물질입니다. 하지만 과도한 퓨린 섭취는 요산 수치를 높여 통풍이나 류머티즘이 증상이 생기게 할 수 있습니다. 신장결석 등의 다른 문제도 일으킬 수 있어 주의해야 합니다. 섬유질이 매우 풍부하지만 너무 많이 섭취하면 소화불량, 복부팽만과 설사등의 부작용이 나타날 수 있습니다.  칼륨이 풍부하여 신장기능이 약한 사람은 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 칼륨은 성인 기준 하루 적정 섭취량은 3500mg 정도입니다. 그 이상섭취하면 심장에 무리가 갈 수 있고 혈액 순환에 문제가 생길 수 있습니다. 손발 저림, 감각 저하, 피로감. 신부전증, 호흡 시 가슴통증이 칼륨과다섭취 부작용 증상입니다. 귀리는 알레르기를 유발할 수 있는 곡물로 알려져 있습니다. 알레르기로 두드러기나 염증이 생길 수 있어서 주의해야 합니다.